早上六点，爷孙俩准时站到了岛上的400米环形操场。爷爷要求铁伢子，以后每天早上六点，围着这个操场先热身跑步5圈，也就是2公里，雷打不动，要求持续一整年。没有良好的体能打基础，以后做什么都不行。这一个月是起步阶段，不要求速度，只需要每天能匀速跑完目标就可以了。因为之前没有这样的跑量，需要时间让骨骼、肌肉、心肺等都逐渐适应运动量。第二个月后开始逐步提高难度了，会在时间、变速跑、障碍跑；负重跑等方面有要求。铁伢子人小志气大，为了早日像爷爷那样的远准狠，二话没说，迈开小腿就直接开跑。并认真按爷爷说的跑步要求：前脚掌落地均速跑，舌顶上颚，嘴紧闭鼻呼吸，沉肩手虚置于前胸戒备式，跑步过程中眼观耳听，观察周围动态。虽然他不懂原理，但老实的按照要领执行。才跑完一圈就感觉跑不动了，无法紧闭嘴巴用鼻呼吸，必须要张口嘴大口大口呼吸。心脏也跳得很厉害，感觉都要晕了。虽然早上天气还算凉爽，但豆大的汗不断往下流。“铁伢子，你起跑跑快了，记得要匀速，不求快，只求稳，把五圈跑完才是目的，加油。”
爷爷在边上鼓励道。听着爷爷说的，铁伢子放慢了脚步，也实在是累坏了，慢慢的跑。不知不觉也坚持到了第五圈，突然感觉鞋子磨脚，脚后跟这里好痛，低头一看，皮都磨破出血了，一瘸一拐的也不敢停下来，咬牙继续跑完后，脚实在是痛得受不了，停下来慢慢走。被爷爷发现了异常，心疼叫停，赶紧上药包扎。“今天不错，才第一天你就表现这么勇敢，爷爷相信你以后会表现的更优异。记住：在运动过程中，身体有异常，不要勉强，第一时间告诉爷爷，因为出现异常没找出原因，继续坚持的话，身体容易留下后遗症，特别是你现在骨骼肌肉发育不完全，更要注意。”
铁伢子坐在椅子上休息一会等脚稍好些后，马上开始跑步后的压腿放松。正压、侧压、髋压、下腰。毕竟三岁小孩身体软，没经过练习，也可以自如做到正劈一字腿、侧劈一字腿、髋部一字腿、下腰。“爷爷为何我要练习这个呢？“因为这都是基本功，你不仅是学弓，以后还会教你其他如何打架，这些都是必备的素质。”
正所谓，练拳不练腿，到老冒失鬼。压腿不活腿，实战定吃亏。接着开始早上的第二项练习：原地不动拿根箭双手端平，虚拟射箭姿势，左手保持1分钟后，休息，再换右手一分钟为一组，间隔休息一分钟，做30组。目的是体会大拉锯的基本要领：肩膀放松、耳听弦口弦羽。三点一线原理，靶实箭虚，瞄着远处目标的下方位置。爷爷在边上不时修正他动作，并拍下视频在间隔休息时，放给他看，指出错误地方。这些练习做完后，总算可以摸弓了。爷爷把那把10磅传统弓拿出来后，要求铁伢子自己用回头望月动作上弦。第一次上的时候总学不会，无法上好，看着爷爷做了几次示范后，又尝试了几次，好不容易上好了。“爷爷，这个上弦看着简单，怎么这么难啊？”
“因为你方法不对，方法错误的话就容易扭弓稍。没习惯，多上几次就好了，其实简单。你想啊，以后还要上90磅的呢，呵呵。”
并再次给铁伢子提出了几点要求：平时练习时，箭上不能安装战箭头，只能装橡胶箭头。不空放弓，弓练习时不对准人。坚持每天按规定的要求做好每个动作和训练量。不得在小朋友们面前争强好胜，时刻记住“暗”的准则。这是铁伢子第一次玩真正的传统弓，感觉比原来玩的塑料弓难拉开。虽然才10磅，但很硬。按照爷爷要求，搭箭后先不射出去，保持瞄准动作5秒再射，今初次练习，左右手只各射30箭，合计60箭。手痛，真痛，这是铁伢子心里的第一想法，带了鹿角扳指也痛，两个大拇指发力不习惯，觉得怪怪的。练完后，只感觉大拇指不是自己的了，而且一身酸痛。照例，爷爷一旁指导每箭动作错误之处，视频回放纠正等。“爷爷，我看你玩那个90磅的弓没有带扳指，拇指不痛吗？”
“习惯了，最开始练习时候我也带扳指啊，后来用皮扳指代替，再裸指用小磅数弓试，往后就逐步增磅，最后就慢慢两个裸指都可以拉90磅了。裸指拉弓是你以后也会要练习的，因为实战中搭箭速度快。假如发生意外情况，没有扳指还可以照常射箭呢。不仅你要熟练运用蒙氏射法，以后还会教你三指地中海射法，以全面你不同的射法，所以你以后必须左右两手拇指与三指裸指都可以开大磅数弓。”
“嗯”，铁伢子在一边听着，感觉不可思议，90磅裸指想着都痛。“裸指还有个练习方法，今天下午我们会玩的。就是刚开始有点痛，后面慢慢习惯就好了，而且还锻炼你的胆量哦，爷爷故作神秘的抬头看着头顶的钢网。”
早上的几项练习就暂告结束了，铁伢子洗澡换衣服吃过早饭后，感觉累得不行，和奶奶招呼上午学堂不去后，直接躺床上一觉睡到了中午。“不用怕，有弹力保护绳和速降保护装置拴在你腰上。”
铁伢子醒来吃过中饭后没休息多久，就被爷爷叫到树下，告诉他开始下午练习。保护装置一端固在腰间，另一端连在头顶钢丝幕网中央，戴好牛皮手套后被爷爷拉到了离地20米高的钢丝天幕网，按要求用左右大拇指分别扣在钢丝网上，像猴子样垂直双臂挂着不动，第一次要坚持1分钟。10秒后钢网就开始晃荡，15秒越晃越厉害，28秒，“我坚持不住了，手指好痛。”
啪，掉到半空被保护装置拉住了。“休息一分钟再继续，”传来爷爷的声音。在之后的一个小时内，被爷爷挂着钢网上，掉下来，又继续拉上去挂着，不断重复。手指都感觉不是自己的了，胳膊也麻木了。铁伢子到后面是凭着毅力在坚持着。“停，今天就到这里。”
被放下来后，铁伢子不解的问爷爷:“这个是练习什么呢？”
爷爷告诉他，这是左右手拇指拉力与硬度练习方法之一，以后要是开大磅数的弓，身体骨骼与肌肉必须要有量的积累，方可以随着你的训练量和年龄的增长，磅数也跟着良性增长。大拇指练习成功后，还要用地中海三指这样练。为何要同时习惯左右手，因为开大磅数只用一边发力，日积月累，脊椎会变形，后背腰会劳肌损伤。同时用大拇指/三指力量增强后，在格斗中是很好又隐秘的近身杀，这个会在格斗练习中学习如何去运用。铁伢子明白了，今天这只是初次悬挂不动，以后会要求像猴子样，在上面移动，由10米到50米，把皮手套去掉，直至可以自如用左右手大拇指/三指在整个钢幕网到处随意移动后，再要求逐渐增加负重荡。这个常规练习会一直伴随着，天天都要坚持的基本功。什么时候能够背着160斤的爷爷自如移动，就初有小成。正所谓练拳不练功，到老一场空。作为业余爱好，一般人射箭是射纸靶，所以只会在技能、动作、射准上下去下苦功夫。你既然追求远准狠，如何“狠？”
那就要比常人更多几倍的努力与付出。这是你自己选择的道路，不管他人如何说，你自己埋头走下去方为王道。铁伢子一边摸着伤痛的大拇指，听完后感觉似懂非懂。但想起昨晚爷爷射羊的那一箭，又似乎明白了什么。“乖孙子，来，趴到爷爷背上，抓紧，演示给你看。”
等铁伢子趴在背上用保护装置固定好，爷爷快步如飞爬上树，一下就到了钢幕网顶端，左右手大拇指如钢钩牢牢挂在上面，呼吸之间，就开始在钢幕网四处快速移动，大拇指交替几下就荡到了20米开外。“再看爷爷用三指荡100米。”
话音未落，身形一扭，左右手三指快速移动，即使后面背着他，也毫不吃力的就到了百米处围墙根，轻盈如猴，顺墙就滑到了地面。震惊，这过程，速度太快和轻松了。铁伢子直至回到屋里把双手泡在奶奶特制的药水中，还在回味。也下定决心，以后要能像爷爷这样手指如飞，因为挺好玩的，喜欢。泡了半个小时药水后，手那种钻心的痛消失了，左右手肌肉也感觉恢复了正常。“走，下个练习，我们去湖里划船，这个也挺好玩的哦。”
爷爷带着铁伢子来到湖边，湖里分别停着仅可容纳一人坐的独木船。这是第一次划船，铁伢子穿好救生衣在摇晃不定中，战战兢兢的坐到了自己那艘船里。听爷爷告诉自己划船要领：开始慢慢 往前平推，同时两腿弯曲至用力最佳角度，双手推至前方，注意腿不要受惯性影响弯曲到尽头，只要找到最佳用力角度即可。推浆到尽头后，翻浆入水，接着腿用力蹬，手用力拉，靠桨扒水的力量推动船迅速前进，然后再次屈腿推桨，反复进行。由开始的紧张，船桨乱跑不停指挥，还有力气小了划不动。瞎耽误个把小时，到后面逐渐适应可以直划5米、10米、20米、50米后，铁伢子玩心大起。跟在爷爷后面，围着湖慢慢的双手划着浆，一圈一圈又一圈，划了两个小时后，手臂酸痛的被叫上岸。回到屋里继续泡澡，躺在一个大木桶里面，滚烫的水里飘着一股难闻中药材，只想吐，但被奶奶强制按着必须泡一个小时，说是强筋骨去乏的。确实，上岸后，只感觉手臂、腿、腰背，整个身体都不是自己的了，肌肉酸痛。泡完澡坐在树下休息时候才想起，这肯定又是爷爷的什么练习方法？貌似每次玩的项目都和练习有关联，“对吧，爷爷。”
爷爷指着他的身体说道：“你看啊，划船锻炼了你的肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、三角肌（三角肌又称为“虎头肌”，能起到使肩关节外展的作用，）、背部肌群特别是背阔肌、、腹肌、腿部肌肉（腿部肌肉也会参与一次完整的收缩与伸展）。”
铁伢子晓得了，通过划船玩的方式，锻炼的这些肌群与部位都是在射箭中、格斗上用得到的。这个划船以后也是会要经常玩的，届时距离增加、船体重量增加、速度增加。奶奶每天配制的泡澡水，是能尽快消除身体隐患、解疲劳的。毕竟孙子才是三岁，在长身体阶段，还是个小树苗。过重的运动、过快的速度、过量的项目都不能参与，只是蜻蜓点水有个体会，随着年龄增加，爷爷才会慢慢加大练习量。现在这个年纪主以敏捷、反应、技能、动作为主，功力练习比较少。