睡前使用电子设备已非常普遍，在年轻人中更是如此，随着这一生活习惯的改变，电子设备的使用成为睡眠的一大影响因素。
国际上越来越多的研究显示，睡眠质量与心血管疾病、阿尔茨海默病等诸多疾病的发病率高度相关。
睡眠和手机若要两者选其一，您会选择哪一个呢？
3月21日是“世界睡眠日”，我们来聊聊电子设备对睡眠的影响。
电子设备对睡眠时间的蚕食
对于成年人来说，每天应保证7～8小时的睡眠。但是，电子设备的使用会在不知不觉间蚕食我们的睡眠时间。
工作的任务、课业的负担、一系列电子设备提供的“源源不断”的娱乐项目，这些都成了我们“牺牲”睡眠时间的理由。
调查发现，青少年睡前使用电子设备会推迟睡觉时间、缩短总的睡眠时间、推迟起床时间、增加失眠的风险。
而且，睡前使用电子设备常常没有固定的起止时间点，容易导致整体睡眠时间的不固定。这对于建立规律的睡眠习惯十分不利，影响生物钟的稳定。
睡眠的时间不足，不仅仅是第二天困一点、眼圈黑一点、反应慢一点，长此以往，还会对健康产生长期的不利影响，带来躯体和精神的双重威胁。
电子设备对睡眠质量的危害
★良好的睡眠状态，应当能够较快入睡，一般不超过30分钟。在睡眠过程中也不会频繁醒来，不会被多梦困扰。
★拥有好的睡眠质量，才能保证第二天醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。但是，睡前使用电子设备会危害睡眠质量。
★电子设备屏幕发出的光会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素具有促进睡眠、调节时差等功能，但对光特别敏感。研究发现，睡前长时间使用电子设备会使褪黑素水平下降，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。
★而且，电子设备上的各种信息或者娱乐，可能会带来兴奋、恐惧或焦虑等情绪，使人难以入睡。
★研究发现，睡前使用电子设备不仅会降低睡眠质量，而且使用的时间越长，睡眠质量就会越差。良好的睡眠质量也成为精神健康和身体健康的重要保证。
下定决心，我的睡眠我做主
早睡早起，养成规律作息习惯
做到每天在相似的时间睡觉和起床，要有相对固定的睡眠时间表。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要，不要熬夜。
自我控制，限制电子设备的
使用时间
有意识地减少睡前电子设备的使用时间。或者设置一个时长，一旦达到使用时长，就停止使用。还可以尽量使自己睡前处于一个没有电子设备的空间。
放松情绪，保持睡前心境平和
睡前应尽量保持身体和心情的放松和平静，要避免睡前浏览引起情绪波动的内容。可以选择看看书，听听舒缓的音乐。睡前一小时就不应再使用电子设备了。
来源：北京市疾病预防控制中心
编辑：曾佳佳
流程编辑：郭丹
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